Frau mittleren Alters und normaler Statur beim Laufen im Freien
02.12.2020

Superkompensation:
Es wird nicht einfacher – Sie werden besser

Text: Ursula Mitteregger

Das Prinzip der Superkompensation gehört in den Trainingsalltag wie das Christkind zu Weihnachten. Es ist das zentrale Element, was Training im eigentlichen Sinne ausmacht: Sie werden leistungsfähiger.

Gleich mal vorweg: Jede Art von Bewegung ist gut! Es muss nicht immer ein intensives Workout oder eine anstrengende Belastung sein. Nein, jeder Schritt zählt. Auch wenn es „nur“ ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein sanftes Funktionstraining ist. Unser Körper ist schließlich bekannt als „Bewegungsapparat“ und möchte auch als solcher genutzt werden. So ist jede Art von Bewegung für die Gesundheit förderlich. Geht es aber um das Thema „fitter werden“, also mehr Kraft zu bekommen oder körperlich ausdauernder zu werden, dann kommt man am Prinzip der Superkompensation nicht vorbei. Es ist das Trainingsprinzip, das jedem Training im wörtlichen Sinne zugrunde liegt, um Leistungssteigerungen zu erfahren.

Training bringt Sie aus dem Gleichgewicht…

Ein „Training“ wird dann als solches bezeichnet, wenn es im Rahmen eines mehrwöchigen Trainingsplanes absolviert wird, systematisch aufgebaut ist und ein bestimmtes Ziel verfolgt. Also zum Beispiel wenn Sie das Ziel haben, in drei Monaten zehn Kilometer am Stück laufen zu können oder mit 50 Kilogramm zehn Wiederholungen bei der Kniebeuge zu schaffen, dann sollten die einzelnen Trainingseinheiten klug aufeinander abgestimmt sein, damit Sie das Ziel im vorgegebenen Zeitraum auch erreichen. Dazu ist es notwendig, dass in einer Trainingseinheit – nicht unbedingt immer, aber in geplanten Abständen – ein trainingswirksamer Reiz zustande kommt. Von diesem spricht man, wenn die Belastung im Training eine bestimmte Schwelle überschreitet. Bei untrainierten Personen ist das beim Krafttraining eine Mindestreizstärke von 30 Prozent der individuellen Maximalkraft, bei Trainierten deutlich höher. Im Ausdauerbereich kommen trainingswirksame Reize ab einer Belastung von ungefähr 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz zustande. Die exakte notwendige Höhe ist dabei vom individuellen Fitnesslevel abhängig.

Durch diesen trainingswirksamen Reiz bringen Sie Ihren Körper aus dem Gleichgewicht. Sie stören ihn in seiner sogenannten Homöostase und fordern etwas von ihm, was er normalerweise im Alltag nicht gewöhnt ist zu leisten. Sie kennen wahrscheinlich den Spruch: „Magic begins at the end of your comfort zone.“ Man könnte diesen Punkt am Ende der Komfortzone auch als Stelle des trainingswirksamen Reizes bezeichnen. Nämlich genau dort muss Ihr Körper hin, um leistungsfähiger zu werden. Dort passiert es im Grunde dann ganz von selbst, dass die notwendigen Mechanismen im Körper in Gang kommen, um besser zu werden. Genauer genommen passieren diese dann in der Regeneration nach dem Training.

…hin zu einer besseren Ausgangslage: Sie werden fitter!

Ein Training läuft körperlich gesehen in drei Phasen ab: Die sogenannte Belastungsphase bezeichnet den Moment des eigentlichen Trainings. Sie bringen Ihren Körper aus der Komfortzone. Sie möchten, dass er eine – dosiert gewählte – Leistung erbringt, die er normalerweise nicht gewöhnt ist. Ist diese Belastung bedacht gewählt, werden Sie  im sie Training schaffen oder besser gesagt gerade noch schaffen und dies dann mitunter deutlich am Tag danach in Form eines energetischen Tiefs oder Muskelkaters spüren. Das ist dann die sogenannte Wiederherstellungsphase. In der erholt sich Ihr Körper nicht nur von der Trainingsbelastung, nein, er regeneriert sogar über sein Ausgangsniveau hinaus. Er ist immerhin nicht dumm! Er möchte damit sicherstellen, dass er das nächste Mal entsprechend gerüstet ist, wenn Sie wieder trainieren und ihn erneut herausfordern. Da ist er nun, der Zauber am Ende Ihrer Komfortzone. Es ist ein Zustand erhöhter energetischer Leistungsfähigkeit, der in der Fachsprache auch als Superkompensation bezeichnet wird. Gratuliere, haben Sie ihn erreicht, sind Sie fitter geworden!

Mit der Superkompensation ganz einfach fit und leistungsfähig?

So einfach wie dieser Mechanismus im Grunde auch ist, einen Trainingszyklus mit systematisch geplanten trainingswirksamen Reizen mit dem Ziel einer definierten Leistungssteigerung in der Tat zu verfolgen, ist alles andere als leicht. Wir alle kennen ihn, unseren Alltag, der es uns mit seinen tagtäglichen Herausforderungen oft schwer macht, unsere Pläne wie gedacht auch praktisch umzusetzen. Beispielsweise kann uns eine unruhige Nacht am nächsten Tag ein energetisches Tief bescheren, just an jenem Tag, wo Sie vielleicht ein anstrengendes Training geplant hätten. Oder auch sonstige Termine oder unvorhersehbare Ereignisse können dafür sorgen, dass wir von unserem eigentlichen Trainingsplan ganz schnell abkommen.

Um eine Leistungssteigerung zu erfahren sollte – neben dem trainingswirksamen Reiz – auch die Relation von Belastung und Erholung stimmen. Sie herauszufinden, ist höchst individuell und wiederum abhängig vom eigenen Fitnesszustand, der Schlafqualität, der Nährstoffversorgung des Körpers und vieles mehr. Eines ist jedoch sicher: Sind Sie Trainingseinsteiger benötigen Sie jedenfalls eine längere Regenerationsphase als jemand, der Training schon eine längere Zeit gewöhnt ist. Kontinuierliches Training optimiert nämlich nicht nur Ihren Stoffwechsel, kräftigt Ihre Muskeln und macht Ihren Körper in Summe leistungsfähiger, sondern auch die Pausen zwischen den Trainingseinheiten werden kürzer, beziehungsweise dürfen kürzer werden. Ein Körper, der regelmäßig angemessen herausgefordert wird, erholt sich von den Belastungen auch schneller als ein untrainierter. Das heißt, Sie sind flexibler in Ihrer Zeitplanung und können ohne Weiteres auch einmal zwei Tage hintereinander trainieren, ohne Ihren Körper damit zu überfordern.

Ein gutes Körpergefühl als Gradmesser für die Trainingsintensität

Wie finden Sie nun heraus, wann Sie bereit sind für einen mitunter intensiven trainingswirksamen Reiz? Entweder suchen Sie sich anfangs einen Trainer Ihres Vertrauens, der Ihr Training systematisch plant. Oder aber Sie nutzen Ihre Eigenwahrnehmung und hören auf sich selbst. Wie bitte? Ja, spüren Sie vor jedem Training in sich hinein und nehmen Sie wahr: Wie fühlen Sie sich? Haben Sie so richtig Lust aufs Training und fühlen Sie sich leistungsfähig? Haben Sie gut geschlafen? Oder ist Ihr Energielevel aus irgendeinem Grund eher niedrig? Ganz gleich, was Sie auch wahrnehmen, gehen Sie darauf ein. Ein Training, das vielleicht „lediglich“ Bewegung ist, ist allemal besser, als ein Training, dass Sie überfordert und damit sogar Ihre Gesundheit gefährdet.

Aber: Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Vielleicht hören Sie auch „nur“ Ihren inneren Schweinehund, der Sie dazu bringen möchte, heute weniger – oder bewegungstechnisch sogar gar nichts – zu machen. Hören Sie aufmerksam in sich hinein. Mit jedem Mal wird es Ihnen leichter fallen zu spüren, was Sie tatsächlich brauchen. Auch das ist Training – aber es lohnt sich ganz besonders, denn immerhin schlagen Sie damit zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie werden nicht nur mit einem besseren Körpergefühl belohnt, sondern auch mit Trainings- beziehungsweise Bewegungseinheiten, die Ihnen wirklich guttun.

Sie möchten loslegen, wissen aber nicht wie?

Erfahren Sie in unserem Beitrag, was ein wirklich effizientes Training ausmacht und wie Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht ein sinnvolles Training absolvieren können.

Im SULA Fitness-Blog „Endlich richtig trainieren“ finden Sie weitere nützliche Tipps betreffend Trainingshäufigkeit und Trainingsgestaltung.

Wie bauen Sie (mehr) Bewegung in Ihren Alltag ein? Wie oft schaffen Sie es sogar zu trainieren? Schreiben Sie uns an bepartof@yo-lo.net. Wir freuen uns auf Ihre Nachricht!

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